Onsdag 3 september 2014

 

Sök på friidrott.se

Kontaktinformation

Svensk Friidrott

Svenska Friidrottsförbundet

Post- och besöksadress:
Heliosgatan 3
120 30 Stockholm

Tel: 010-476 53 30 vxl
Fax: 08-724 68 61
E-post: info@friidrott.se
 

Generalsekreterare & Ansvarig utgivare

Anders Albertsson
010-476 53 50

Redaktionen
friidrott.se

A. Lennart Julin
redaktör
08-30 13 33

Information och
media

Fredrik Trahn
010-476 53 31
070-913 67 96
(Pressjour)

Läs mer Samtliga kontakter

Kostrekommendationer - för elitidrottare (motionärer)

Syftet med att äta är att få i sig tillräckligt med energi och näringsämnen för att klara av det man vill och ska klara av. Media tar idag däremot ofta upp det omvända, dvs hur ska du göra för att få i dig mindre energi än du behöver ha och därigenom gå ner i vikt. Dessa råd som sprids i samhället ställer ofta till förvirrning såväl för motionärer som för dig som elitidrottare.

Energibehov

Behovet av energi beror på vem du är och vad du vill uppnå. Energibehovet påverkas av faktorer som ålder, kön, kroppsvikt, kroppssammansättning, samt vilken typ av träning man utövar.

Om du ska hålla den vikt du har så bör du ligga på energibalans d.v.s. äta lika mycket energi som du förbrukar. Vill du däremot öka i vikt, bygga på dig mer muskler och/ eller fett så bör du äta mer energi än du förbrukar. Du bör ha en positiv energibalans. Väger du för mycket för din idrottsgren för maxprestation så bör du ligga på en negativ energibalans d.v.s. äta mindre energi än du förbrukar.

Energin ska komma från fett, kolhydrater samt från protein. För att få i sig den oftast stora mängd energi som du som idrottare har rekommenderas du äta sex måltider per dag jämt fördelade över dagen.

Hur du lägger upp detta är individuellt och ska naturligtvis anpassas efter allt från tränings- respektive tävlingstider till livet i övrigt såsom familj, skola och arbete. Lämpligt är dock tre huvudmål bestående av frukost, lunch och middag samt tre mindre mål däremellan.

Hur måltiden är komponerad är också viktigt för att du ska få i dig tillräckligt med energi och näringsämne som idrottare. För en idrottare ska den största delen av tallriken/ måltiden komma från kolhydrater (1/2), en mindre del från grönsaker och rotfrukter (1/4) samt en lika stor del från protein (1/4).

Dessa rekommendationer är för att du på bästa sätt ska få i dig tillräckligt med energi samt rekommenderad mängd vitaminer och mineraler. Om du är motionär däremot och kanske vill minska i vikt så bör du öka på grönsakerna och minska på kolhydraterna.

Fett (25-35 % av energin)

Behovet av fett är den samma oavsett ditt energibehov men p g a att fett ger mer än dubbla mängden energi per gram jämfört med protein och kolhydrater (9 kcal resp 4 kcal) så kan det vara av värde att inta lite större mängd fett (35% av energin) om ditt energibehov är stort så att inte dagsvolymen av mat ska bli alltför voluminös. Har du ett lågt energibehov däremot så kan det vara bra att inta lite mindre fett (25E%).

Fettets kvalité är även detta av värde för hälsa och prestation och bör komma från såväl mättade-, enkel- och fleromättade källor. För att få balans mellan dessa fettsyror är det bra att inta mer av t ex feta fiskar såsom lax, sill och strömming, vegetabiliska oljor och flytande margarin samt nötter, mandlar, solrosfrö m m.

Protein (10-15 % av energin)

Behovet av protein är enligt nordiska näringsrekommendationer 0.8g per kilo kroppsvikt och dag för inaktiva och enligt vissa studier lite ökat om du är idrottare (1.0-1.7 g per kilo kroppsvikt och dag). Trots ett ökat behov täcks detta ofta genom en normal kost.

Även om du äter tillräckligt med protein så är det viktigt att tänka på dess kvalité eftersom åtta av proteinets byggstenar (aminosyror) är livsnödvändiga och behövs tillföras till kroppen direkt via kosten. Med en varierad blandkost löser sig detta automatiskt.

Kolhydrater (55-65 % av energin)

Den största mängden energi ska komma från kolhydrater. Det finns tre olika typer av kolhydrater; stärkelse, kostfibrer och socker. Som idrottare är det framförallt från stärkelse dina kolhydrater ska komma från såsom pasta, ris, potatis, flingor och bröd. Dessa kolhydrater tas relativt snabbt upp i blodet och in i dina muskler.

Kostfibrer är bra för magen då de motverkar förstoppning (om man dricker tillräckligt). De är även positiva ur kolesterolsynpunkt samt ur viktregleringssynpunkt.

Kostfibrer är osmältbara växtdelar som är mer eller mindre svåra att bryta ner till energi och tas upp i blodet. P.g.a. att fibrer ligger kvar länge i mag- och tarmkanalen och inte ger någon vidare mängd energi bör du som hög energiförbrukare inte äta för mycket av detta och då framförallt inte i samband med tävling och träning då det kan skapa obehag. Behovet av fibrer är 25-35 g/ dag.

Socker, som förekommer i maten både naturligt och tillsatt. Tillsatt/raffinerat socker bör du enligt nordiska näringsrekommendationer begränsa till 10% av energin. Socker går mer eller mindre snabbt genom mag- och tarmkanalen och höjer ditt blodsocker relativt snabbt.


MAT I SAMBAND MED IDROTTSUTÖVANDE

 

Före aktivitet

När du ska träna eller tävla bör du äta ett huvudmål ca 3 timmar före aktivitet och eventuellt fylla på med ett litet mellanmål en timme före. Vad du äter och hur stor mängd beror självklart på vem du är och vilken idrottsgren/ aktivitet du ska utöva. Det du ska tänka på är att måltiden ska "räcka länge" och bör ha ett bra förhållande mellan protein, fett och kolhydrater.

Vad det gäller kolhydraterna skiljer man på snabba och långsamma. Snabba bryts ner till glukos snabbt och höjer blodsockret snabbt och ofta högt medan långsamma gör det motsatta dvs tar lång tid att bryta ner och höjer inte blodsockret lika mycket.

När blodsockret höjs producerar kroppen det anabola hormonet insulin som har till uppgift att hålla blodsockret på en jämn nivå genom att föra sockret (glukosen) från blodet in i cellen och lagra det som glykogen.

Efter en måltid som ger en snabb och hög blodsockertopp så produceras mycket insulin vilket leder till en snabb och ganska djup sänkning av blodsockret och du blir trött och okoncentrerad och presterar sämre. Det är därför viktigt att tänka på att man äter "långsamma" kolhydrater målet 3 timmar innan aktiviteten så att de räcker lång tid.

Återhämtningsmål

En av de viktigaste måltiderna när du idrottar/motionerar är det du ska äta direkt efter den fysiska aktiviteten. Enzymer som har till uppgift att lagra in glykogen in i dina muskler och in i levern är som effektivast inom den första timmen.

Det du behöver inom den första halvtimmen är 0.5-1 g relativt snabba kolhydrater per kilo kroppsvikt samt 15 g protein (för optimal proteinuppbyggnad). Därefter (inom 1-2 timmar) ska du äta 2 g kolhydrater per kilo kroppsvikt samt 15 g protein.

Exempel är att du tar ett par bananer och ett stort glas mjölk i samband med aktiviteten och att du äter en stadig lunch/middag t ex pasta med kyckling samt grönsaker, bröd och mjölk eller juice när du kommer hem.

Ett stadigt mellanmål/kvällsmål bestående av t ex havregrynsgröt med mjölk, några smörgåsar med proteinrikt pålägg samt frukt/juice fungerar också.

Vätska

Vätskebrist är det som snabbast försämrar din prestationsförmåga. Hur mycket just du behöver beror på såväl inre omständigheter (kroppsstorlek) som yttre (klimat och luftfuktighet). En vuxen person behöver få i sig 2-3 liter vätska per dygn och om du tränar behöver du ännu mer.

Det gäller att undvika vätskebrist genom att aktivt dricka före, under och efter träning/tävling eftersom törst inte är ett mått på hur mycket vätska du behöver. Överskott försvinner via urinen.

Avslutning

Det viktigaste för såväl elitidrottare som motionärer när det gäller kosten är att hitta sin egen balans för såväl energiintag, måltidsfördelning, val av livsmedel osv. Hur just du och din kropp fungerar i den livssituation du befinner dig i går inte att jämföras med någon annan oavsett om ni tränar/motionerar relativt lika.

Du är unik och ska själv genom att prova dig fram, komma fram till vad som är bäst för just dig.


Marina Sjöberg
Förbundsdietist

 

Källa
Nordiska ministerrådet: Nordiska näringsrekommendationer (1996
)

Kontaktperson

Jenny Jacobsson

Jenny Jacobsson

a 0702-81 11 06
e-post


 

 

Avdelningar

Intro

Försäkringar

Rekommendationer

Policydokument

Antidoping