DIET

An athletic youth normally has an increased need for energy and nutrition in comparison to young people who are not as physically active. To meet this need, it is important to eat sufficiently and have a balanced, well-varied diet. Meal planning is also particularly important to ensure performance and recovery for both training and competition.

Planning your diet around training or competition is crucial to getting the most out of these activities. The relationship between exercise and energy intake is important and therefore how you eat, what you eat and what time you eat is critical to performance. Because of this, it is important to plan your diet and exercise and to understand the effects this planning has.

Below are some examples of good dietary intake, appropriate timings for eating and the positive effects this can have (Berg, K, 2013).

Before exercise:

A larger meal can be eaten one to four hours prior to exercise, depending on the duration of the activity. It is also possible to consume a small meal just prior to exercise. The aim of eating prior to exercise is to optimise the carbohydrate supply within the muscles and liver so that supplies are sufficient for the upcoming activity. Protein intake prior to exercise improves the effect of the subsequent exercise and reduces the risk of muscle damage. Fluid intake before exercise gives improved hydration. A small meal just before exercise can ensure you feel comfortably full and can create a feeling that you are well prepared.

Examples of appropriate food for before activity:

• A sandwich with butter & filling such as cheese / ham / turkey / cottage cheese / mackerel in tomato sauce / egg & 1 glass of milk
• Yogurt & bran/corn flakes with extra nuts / seeds
• Smoothie of yogurt & milk + berries & 2 slices of bread/ one sandwich with butter and toppings/fillings
• 2-3 egg Omelette, or scrambled eggs, with bread (2 slices) & butter
• Pasta salad with vegetables

During exercise:

An activity’s duration and intensity will influence what, if any, intake is required during the activity itself. If the activity lasts for more than an hour then extra intake may be necessary to replenish carbohydrates in order to maintain blood sugar levels and supply the muscles. This extra carbohydrate intake contributes energy to the ongoing exercise but also has a positive effect on the immune system, both during and after activity. An intake of carbohydrates in combination with protein is important for reducing muscle damage and increasing adaptation after exercise. This applies to both strength and endurance training.

After exercise:

An initial recovery meal can contain primarily simple carbohydrates, as it is these that break down easily in the stomach and intestines and raise blood sugar levels quickly. Protein should also be included as this inhibits break down of the body and initiates recovery. This meal ensures the carbohydrate supply is replenished and muscle damage is repaired and built up. Muscle breakdown decreases. The immune system’s function is enhanced and salt and liquid losses are replaced. After the initial recovery meal, a normal meal containing carbohydrates, proteins and fats can be eaten to aid carbohydrate replenishment and muscle recovery.

Examples of good recovery meals;

• 400ml milk & raisins
• Yogurt drink & a banana
• 2 sandwiches with ham & 1 glass of milk
• Smoothie made up of yogurt / milk / berries / fruit
• 200ml yogurt topped with dried fruits & berries
• 300ml juice & 400ml milk
• Yogurt with cornflakes & raisins

Examples of a daily menu with suggestions for meals and timings. (pdf)

Further reading on eating disorders – see the section on disease/illness.

Hur ska jag äta under rehabilitering vid skada?

Kosten är en viktig del vid rehabilitering av skador. Många friidrottare kanske tänker att de inte behöver äta som vanligt när de är skadade för att då de ”bara” rehabiliteringstränar. Vid en skada är det viktigt att vara medveten om att exempelvis en inflammation (som driver läkningen) eller vid en mer ’allvarlig’ skada så kan förbränningen öka med upp till 15 - 50%. Att gå med kryckor ökar exempelvis förbränningen med 2 - 3 ggr. Att ha en bra energibalans innebär att man får i sig lika mycket energi som man förbränner. 

Se till att ha en bra ENERGIBALANS när du är skadad för att;

• Minimera eventuell förlust av muskelmassa, styrka och kraft (positiv energibalans).
• Förkorta rehabiliteringstiden för att återfå optimal prestation och samtidigt säkra läkningsprocessen.
• Dålig nutritionsstatus, speciellt energi och proteinbrist förvärrar och förlänger inflammationsprocessen och hämmar läkning av skada. En försämrad och förlängd läkningstid av exempelvis stressfrakturer har relaterats till en nedsatt energibalans. 

Referens: Smith-Ryan, Abbie E., et al. ”Nutritional Considerations and Strategies to Facilitate Injury Recovery and Rehabilitation.” Journal of athletic training 55.9 (2020): 918-930.

Lyssna gärna på Hur du optimerar din rehabilitering efter skada på Tyngre.se.

Under ramadan kan det vara svårt att veta hur du på bästa sätt ska lägga upp ditt dygn vad gäller träning och återhämtning.

I normala fall återhämtar du dig under natten då du sover. Hormonerna är inställda på detta och inte på att vara vaken och att äta och dricka. Under dagarna däremot är din kropp inställd på att fylla på med energi samt göra av med energi. Du äter och dricker (fyller på med energi och näring) jämnt fördelat över dagen och dessutom anpassat till dina träningspass för optimal prestation och återhämtning.

Under ramadan däremot blir det precis tvärsom. Du får inte äta mellan att solen gått upp tills att solen går ner.

Hur ska du på bästa sätt lösa detta för att minimera riskerna med till exempel orkeslöshet, sänkt prestation och skador?

Hela dagsbehovet under dygnens mörka timmar

Viktigast är att du tänker på att du ska få i dig dagsbehovet av energi, vätska och näring vid de måltider du äter. För att öka chansen till detta så kan det vara en idé att planera för minst 3 måltider under dygnets mörka timmar. Kanske en stadig måltid så fort solen går ner, en efter ytterligare en timme innan du somnar samt en stadig måltid strax innan solen går upp. Efter denna tidiga ”frukost” kanske du kan somna om och sova så länge din vardag tillåter. Under dagen bör du ta det så lugn som möjligt och om du hinner ta gärna en tupplur. Ingen onödig fysisk belastning, inga extra pass och helst inga hårda pass. Om det går att anpassa, lägg mindre krävande pass under ramadan eller efter att du har ätit din första måltid (då solen gått ner).

Exempel kan vara en stadig middag (gärna dubbel portion) med såväl bra kolhydrater som pasta/ ris/ potatis/ quinoa etc. och grönsaker + protein i form av kött/ fisk/ fågel/ vegetariskt protein samt fett. Försök att undvika ”skräpmat/ snabbmat” och tänk på att den energi och näring din kropp vill ha under dagen för såväl välmående och prestation bör du få i dig nu.

Efter en timme eller så kanske du klarar av att få i dig en liten extra måltid innan du lägger dig och sover. Detta kan vara ett slags mellanmål såsom smörgås med smör och matigt och energirikt pålägg eller yoghurt/ fil/ kvarg med bra flingor och kanske extra nötter (massa energi i form av fett).

Efter att du sovit några timmar går du upp (innan solen går upp) för att inta en stadig och mycket viktig måltid. Vad du väljer att äta här beror på dig och vad du föredrar men t.ex. en stadig frukost innehållande såväl gröt och gärna extra energi i form av jordnötssmör/ nötter/ frö/ sylt + mjölk samt bröd med pålägg och gärna ägg i någon form såsom äggröra. Du kan även äta en lagad måltid igen om du föredrar det. Viktigast är att det är ”bra” och ”hållbar” mat samt tillräckligt med energi.

Many athletes consume insufficient energy (calories). Frequently, the calories athletes consume via food and drink are sufficient to meet the calorific ‘costs’ of exercise, but this calorific intake does not reach the necessary levels to adequately support other important bodily functions. A common misconception that negatively affects health and sporting performance is that losing weight, or not gaining weight, is central to athletic success. If nutritional intake is insufficient, the endocrine (hormone) system in the body is affected. This in turn has negative effects on a wide range of bodily systems and tissues such as the stomach and intestines, the muscles, heart and blood vessels and the skeleton (which can become fragile at an early age and become more prone to stress fractures).

Weight management (gaining or losing weight) may be necessary for some athletes within some disciplines, but this should only be considered after the athlete has reached a physiologically and mentally mature age (around 18 years). As the negative consequences of weight mismanagement can be serious it is advisable to consult a health professional with knowledge in this area prior to pursuing a weight management program.

Det är oerhört viktigt att du balanserar kosten så att du äter tillräckligt energi med tanke på att du dels tränar mycket och dels ska växa. Du är en hög energiförbrukning. 

En förutsättning för att du ska kunna bli starkare i musklerna och få bättre kondition är att du äter minst lika mycket energi som du förbrukar. Om du håller igen på maten (energin) för att ex gå ner i vikt under uppväxten så är detta mycket farligt. Minskar du matintaget och fortsätter träna så bryter du ner muskler och skelett, du bryter ner hela kroppen och du mår mycket sämre. Tänk på att du måste äta mycket eftersom du tränar mycket. Prata gärna med din tränare om du märker att någon kompis låter bli att äta för att gå ner i vikt och samtidigt tränar eller om du känner att du själv börjat tänka i dessa banor. Detta är ingen bra kombination.

För mer information, läs: Svensk Friidrotts policy och handlingsplan vid stört ätbeteendet.

Läs mer:

Orienteringsförbundets informationsfolder om Ätstörningar.

Märker du att du går ner i vikt när du tränar då bör du söka hjälp för då har du säkert ätit för lite mat i relation till din träning!

Hit vänder du dig vid ätstörning eller misstänkt ätstörning:

• www.friskfri.se  Riksföreningen mot ätstörningar
• www.umo.se
• Tjejzonen – ätstörning
• 1177.se

What food is good to eat after exercise?

In order to aid build-up and recovery it is beneficial to eat something immediately after training that both reaches your muscles quickly and that can inhibit their breakdown. As an athlete, you will benefit from replenishing the carbohydrate supply in your muscles quickly, by consuming simple carbohydrates, but also from consuming protein which will speed up muscle recovery. A good example is a large glass of milk and one or two bananas.

What should I do about breakfast if I want to train early in the morning?

If you have an early training session or competition you can consider eating an extra evening meal the night before. This is so your muscles have some energy supplies left in the morning. Then, before your morning session, you can top-up with something easy to digest. It would be ideal if you woke with sufficient time to eat a hearty breakfast but, in reality, this isn’t always practical due to fatigue and / or lack of time. Getting up in time to eat properly is, nevertheless, recommended if you are doing strength training or a more intensive session. If the session is lower-intensity and shorter it may be sufficient to eat a snack such as yogurt or milk and some fruit.

Does the family have to eat two cooked meals every day?

The recommendation to eat two cooked meals a day is based on the fact that such meals often contain a better balance of fats, carbohydrates (including fiber) and protein, as well as greater amounts of vitamins and minerals, due to the inclusion of more vegetables. In reality, however, it can be at least as good, and less stressful, to eat a meal that is quicker to prepare but still contains these important elements. For example, you can save both time and energy by eating porridge with jam, cinnamon and milk along with one or two liver pate and cucumber sandwiches. If you supplement this meal with fruit or juice and perhaps an egg, then this will be nutritionally better than a cooked meal that, for example, is made up of pasta, sausages and ketchup.

Do I need to consume extra protein in order to get enough and to build muscle?

You do not get larger and stronger muscles from consuming an excess of protein. You build muscle through exercising optimally and eating enough energy in the form of fat, carbohydrates and protein. Within this the timing of protein intake is important. The body absorbs protein during the day’s meals as long as you eat regularly and enough. A well-balanced meal (with carbohydrates and protein) before exercise, combined with a recovery meal (containing protein) eaten immediately after exercise is enough. No additional supplements such as protein powder or protein bars are required.

Idrottare: Kontakta förbundsdietist Marina Sjöberg för vägledning, marinasjoberg@telia.com

Förening: Kontakta din lokala RF-sisu representant, alternativ förening Frisk & Fri Riksföreningen mot ätstörningar.

Se även Svenska Skidförbundets handbok Den Hållbara Idrottaren, som kan användas som underlag för arbete i förening.