PLANNING FOR TRAINING

“Friidrottens allmänna träningslära”(Swedish) provides a useful source of basic knowledge about training which can help you develop an improved understanding of the training process and its planning. The goal of this knowledge is to optimise training and provide guidance for the optimal development of an athlete, based on their individual social, mental and physical characteristics.

It is important to understand, and work towards, long-term development that includes progression through all the various developmental stages shown in the figure below.

A particular challenge of youth sports is that young athletes within a training group can be at completely different phases of their physical maturity (in some cases up to 4-5 years relative difference). On top of this, it is important to note that girls are generally two years ahead of boys in their physical development. As a result, it is important to have a training plan that extends over a longer period of time, and ensure the training is universal, progressive and is designed for individuals who are growing (see also Exercise and Puberty).

Athletics is a complex sport with a great deal of opportunity for variation within training, but too often premature specialisation occurs and important, basic, skills required for long-term development and sustainable athletics are neglected. Current research also indicates that early specialisation (training in only one sport for more than eight months per year) may increase the risk of injury by between 50% and 85% (McGuine 2017).

Exercise planning means “to select training content and progression that enables the body to adapt to performing a specific task” (from Basic training in Athletics). It is important to invest time in training planning to ensure the training has the desired effects and it, at the same time, avoids plateauing or injury.

Training planning is divided into the following steps:

• Step 1: Make a plan for several years. A long-term plan that takes into account the developmental stage that an athlete is in and the type of training that is suitable for that stage.
• Step 2: Make a plan for the season. How do we divide up the training year into preparation and competition periods? How do we periodise the training so that it is well-rounded and varied?
• Step 3: Make a detailed plan. How many sessions per week? What is the exercise and competition load versus recovery time? What types of training and exercise are planned?

Having knowledge of, and working according to, the basic principles of training is important as these are crucial to guiding an athlete in sport. The basic principles underpin how training should be designed during all stages of an athlete’s development. The basic principles of training apply in both the short- (the individual training session or a few weeks) and long-term (the entire development process).

The overarching principle of training theory is to use a process of biological adaptation (the principle of progressive performance enhancement, “supercompensation”). In short, this means that as we increase a training load gradually the body adapts and performance improvement follows. One of the biggest challenges faced by coaches, and athletes, is to learn to understand the connection between exercise load and recovery. It is important to understand that the body is broken down during exercise and that it is during rest that the body is built up. If the recovery is insufficient, the training effect deteriorates and the risk of injury increases. A poor, or even absent, exercise effect also occurs if the training load is too low or the rest is too much.

Figure 1. Y-axis “Capacity” can be interpreted as the individual athlete’s “performance ability” and the X-axis shows time, this could be a week or a longer period of time. The Y-axis shows that during exercise (load) the body is broken down and that after sufficient rest (recovery) the body’s tissues are rebuilt. Recovery can entail several different elements, in youth sports sleep and diet are the most important, but it is also important that the growing feet and knees, for example, have “recovery” from similar, repetitive loads.

Figure 2. On the Y axis, the athlete’s performance capability is associated with their well-being. If recovery becomes insufficient, the tissues (muscles, tendons, bones) become more and more sensitive to loading and the risk of injury increases.

Figures from the British Journal of Sports Medicine: How much is too much? (Part 1) International Olympic Committee Consensus Statement http://bjsm.bmj.com/content/50/17/1030

We have previously written of the risks of specialising too early and sports science advocates varied and diverse training. The figure below (Swedish site) shows a recommendation for the balance between general and specific training at different stages of development (“the principle of diversity”). Note that each stage includes both general and specific training, but the proportion of specific training increases the closer we come to the high-performance stage, whilst general training constitutes a larger part of the training time at the base level.

Ett ”träningspussel” kan vara ett hjälpmedel för träningsplanering för ffa barn och ungdomar, och samtidigt ge en grafisk illustration av hur träningen kan se ut i en ungdomsgrupp. Träningspusslet kan användas tillsammans med aktuellt utbildningsmaterial som ges på tränarutbildningen inom Svensk Friidrott.

Utformningen av träningspusslet har tre utgångspunkter:

• Så enkelt som möjligt
  Träningspusslet ska vara användarvänligt och självinstruerande.
• Så bra som möjligt
  Utgångspunkten är att summan av pusselbitarna ska bli ett träningsupplägg som är både utvecklande och skadeförebyggande.
• För så många som möjligt
  Både vana och ovana tränare ska kunna använda träningspusslet som hjälpmedel för sin träningsplanering.

Det finns två varianter av träningspussel:

Träningspussel prepubertalt (pdf)
Träningspussel pubertalt (pdf)

Var uppmärksam på att många träningsgrupper består av aktiva i olika åldrar och att individernas fysiska mognad kan variera även inom en årskull. Använd i utgångsläget det pussel som representerar den ålder och träningsnivå som de flesta i gruppen befinner sig på när ni planerar träningen för er grupp.

Med träningspusslet delas varje pass in i sex delar som representeras av varsin pusselbit. Om passet är en timme långt motsvarar varje pusselbit tio minuters träning, om passet är en och en halv timme långt motsvarar varje pusselbit 15 minuters träning och om passet är två timmar långt motsvarar varje pusselbit 20 minuters träning. En träningsvecka består av ett eller flera pussel.

Summan av de pusselbitar som används under träningsveckan säkerställer att all den träning som är idrottsligt utvecklande för åldersgruppen kommer med.

Pusselbitarnas form hjälper dig som tränare att placera de olika träningsmomenten i rätt inbördes ordning.

Pusselbitarnas färg representerar de olika träningskvalitéerna: uthållighet (orange), styrka (grön), snabbhet (röd), rörlighet (gul) och koordination (blå).

I varje pusselbit kan du som tränare dessutom ange vilken typ av skor som ska användas för det enskilda träningsmomentet (cirkel = träningsskor, kvadrat = barfota, triangel = spikskor).

För definitioner på träningskvalitéer och vad som ingår i dem se aktuellt material för tränare, referenser nedan.

Skrift träningspussel: Daniel Bergin, Svensk Friidrott

När kroppen inte klarar av att kyla ned sig kan du drabbas av värmeslag. Symtom på värmeslag kan vara huvudvärk, yrsel, lite snabbare puls och att man känner sig trött och svag. 

Värme påverkar din förmåga att prestera – i en del grenar ex de explosiva kan värme upplevas positivt medan för de som exponeras för värme under längre perioder ex långdistans, gång och mångkamp kan en ökad kroppstemperatur leda till att prestationen försämras. 

Värmeacklimatisering

Viktigt att förbereda sig minst 3 veckor före tävlingen för att bli acklimatiserad både till den luftfuktigheten och värmen som väntar på tävlingen! 

Träna och lev i en miljö som liknar den på tävlingsorten! Detta kan du göra på plats före tävlingen eller i liknande klimat antingen genom att resa till den miljön eller att skapa den på hemmaplan vilket kan ske i speciella konstgjorda miljöer. Försök att träna i så tävlingslika miljöer som möjligt. 

Vätskebrist

I varma klimat kan kroppstemperaturen nå 39-41°C, kroppen kyler sig genom att svettas vilket kan orsaka uttorkning/vätskebrist (dehydrering). Vätskebrist har negativa effekter på prestationsförmågan bl.a. p.g.a. minskad blodvolym, minskat blodflöde i huden, minskad svettmängd och därigenom minskad värmebortförsel och ökad kroppstemperatur. 

• En vätskeförlust motsvarande 2-3% av kroppsvikten påverkar prestationsförmågan mycket! 
• Förbered dig och drick med jämna mellanrum (kroppen kan bara ta upp och tillgodogöra sig viss mängd mer tidsenhet) för att undvika dehydrering (vätskebrist). 
• Drick inte för mycket vatten (överhydrering) då detta kan generera i hyponatremi (obalans/ för lite salter i kroppen). Detta kan vara mycket farligt.
• Natriumtillskott (salt) under träning som varar längre än en timme och för de som svettas mycket rekommenderas.
• Natriumintag kan med fördel ökas innan och efter prestation genom t.ex. elektrolyttabletter (ex. resorb).
• Det är även lämpligt att inkludera kolhydrater i vätskan du dricker för bäst prestation samt återhämtning. 30-60g kolhydrater per timme om aktiviteten varar över 1 timme och ca 90g kolhydrater om du är aktiv över 2.5 timmar. 
• För bäst återhämtning ska drycken efter aktivitet innehålla såväl kolhydrater, natrium samt protein!

***

Läs även: Guideline for winning against the heat

Referens:  Beat the heat. IAAF, Health & Science, 2019. 

Skrift Träna och tävla i värme: Sverker Nilsson Läkare Svensk Friidrott