KOST

En friidrottande ungdom har – jämfört med ungdomar som inte är fysiskt aktiva i samma omfattning – vanligen förhöjt behov av energi och näring. För att tillgodose det behovet är det viktigt att äta en bra varierad kost och en tillräcklig mängd. Det är dessutom extra viktigt med måltidsplanering för såväl prestation som för återhämtning. Att planera sitt ätande utifrån träning eller tävling är avgörande för att få ut så mycket som möjligt av aktiviteten. Samspelet mellan träning och energiintag är viktigt och det är av stor betydelse hur du äter, vad du äter och vilken tid i förhållande till prestation du äter. 

Före aktivitet:
En större måltid en till fyra timmar före aktivitet beroende på aktivitetens längd. Eventuellt ett mindre mål som exempelvis en liten skinkfralla 30-60 minuter innan aktivitet. Syftet med detta är att fylla på kolhydratlagret i muskler och lever så att lagret räcker längre. Intag av protein och vätska jämt fördelat under dagen ökar träningseffekten och förbättrar förutsättning för en snabb återhämtning. Den lilla måltiden strax innan aktiviteten ger en lagom mättnad och kan skapa en känsla av att du är maximalt förberedd.

Exempel på enkla och nyttiga mellanmål innan träning;

• 2 grova smörgåsar med smör+ pålägg som ost/ skinka/ kalkon/ keso/ makrill i tomatsås/ ägg+ 1 glas mjölk
• Fil+ nyckelhålsmärkta flingor+ extra nötter/ frö/ mandlar
• Smoothie av yoghurt+ kvarg+ mjölk+ bär+ 2 knäckebröd med smör och pålägg
• Omelett/ äggröra av 2-3 ägg+ knäckebröd med smör
• Pastasallad med grönsaker

Under aktivitet:
Aktivitetens längd och intensitet kan påverka intaget under aktiviteten. När aktiviteten pågår längre än en timme kan det vara av värde att fylla på kolhydrater som snabbt bryts ner och höjer blodsockret för att bibehålla sina blodsockernivåer och muskellager. Dessa har du nytta av direkt och de bidrar med energitillskott under aktiviteten samt positiv effekt på immunförsvaret under och efter aktiviteten. Intag av kolhydrater, eventuellt i kombination med protein, kan vara viktigt för att öka träningseffekten samt påskynda återhämtning.

Efter aktivitet:
Efter aktivitet är det främst kolhydrater, sådana som snabbt bryts ner och höjer blodsockret som är bra. Intag av protein gör att kroppens nedbrytning stoppar och uppbyggnaden börjar. Muskelnedbrytningen minskar och immunförsvaret påverkas positivt. Salt- och vätskeförlusterna ersätts. Efter det första snabba återhämtningsmålet kan en vanlig måltid med kolhydrater (även sådana som tar längre tid att brytas ner), protein och fett intas för att fortsätta inlagringen av kolhydrater och återhämtning av musklerna.

Exempel på bra återhämtningsmål;

• 4dl mjölk+ russin
• Drickyoghurt/ drickkvarg+ banan
• 2 ljusa smörgåsar med skinka + 1 glas mjölk
• Smoothie baserad på yoghurt/mjölk/kvarg+bär/frukt
• 2dl kvarg toppad med torkad frukt & bär
• 3 dl juice+ 4dl mjölk
• Fil/ yoghurt+ cornflakes/ russin
• Exempel på vanliga dagsmenyer vad gäller mat och tider (pdf)

Att få i dig tillräckligt med vätska är minst lika viktigt. Med vätska menas inte bara vatten utan även juice, proviva, mjölk, havredryck o.s.v. Detta ger dig, förutom vätska, även energi och näring. För att kunna behålla så mycket vätska som möjligt under dagen då du inte kan fylla på kan du tänka på att få i dig lite extra salt. Salta maten lite mer, ät lite extra salta nötter. Salt binder din vätska vilket är bra. Att undvika koffein såsom kaffe eller energidrycker kan även det vara fördelaktigt eftersom detta är vätskedrivande. Drick alltså gärna juice, mjölk, mjölkalternativ, proviva etc. till dina måltider.

Hur ska jag äta under rehabilitering vid skada?

Kosten är en viktig del vid rehabilitering av skador. Många friidrottare kanske tänker att de inte behöver äta som vanligt när de är skadade för att då de ”bara” rehabiliteringstränar. Vid en skada är det viktigt att vara medveten om att exempelvis en inflammation (som driver läkningen) eller vid en mer ’allvarlig’ skada så kan förbränningen öka med upp till 15 - 50%. Att gå med kryckor ökar exempelvis förbränningen med 2 - 3 ggr. Att ha en bra energibalans innebär att man får i sig lika mycket energi som man förbränner. 

Se till att ha en bra ENERGIBALANS när du är skadad för att;

• Minimera eventuell förlust av muskelmassa, styrka och kraft (positiv energibalans).
• Förkorta rehabiliteringstiden för att återfå optimal prestation och samtidigt säkra läkningsprocessen.
• Dålig nutritionsstatus, speciellt energi och proteinbrist förvärrar och förlänger inflammationsprocessen och hämmar läkning av skada. En försämrad och förlängd läkningstid av exempelvis stressfrakturer har relaterats till en nedsatt energibalans. 

Referens: Smith-Ryan, Abbie E., et al. ”Nutritional Considerations and Strategies to Facilitate Injury Recovery and Rehabilitation.” Journal of athletic training 55.9 (2020): 918-930.

Lyssna gärna på Hur du optimerar din rehabilitering efter skada på Tyngre.se.

Under ramadan kan det vara svårt att veta hur du på bästa sätt ska lägga upp ditt dygn vad gäller träning och återhämtning.

I normala fall återhämtar du dig under natten då du sover. Hormonerna är inställda på detta och inte på att vara vaken och att äta och dricka. Under dagarna däremot är din kropp inställd på att fylla på med energi samt göra av med energi. Du äter och dricker (fyller på med energi och näring) jämnt fördelat över dagen och dessutom anpassat till dina träningspass för optimal prestation och återhämtning.

Under ramadan däremot blir det precis tvärsom. Du får inte äta mellan att solen gått upp tills att solen går ner.

Hur ska du på bästa sätt lösa detta för att minimera riskerna med till exempel orkeslöshet, sänkt prestation och skador?

Hela dagsbehovet under dygnens mörka timmar

Viktigast är att du tänker på att du ska få i dig dagsbehovet av energi, vätska och näring vid de måltider du äter. För att öka chansen till detta så kan det vara en idé att planera för minst 3 måltider under dygnets mörka timmar. Kanske en stadig måltid så fort solen går ner, en efter ytterligare en timme innan du somnar samt en stadig måltid strax innan solen går upp. Efter denna tidiga ”frukost” kanske du kan somna om och sova så länge din vardag tillåter. Under dagen bör du ta det så lugn som möjligt och om du hinner ta gärna en tupplur. Ingen onödig fysisk belastning, inga extra pass och helst inga hårda pass. Om det går att anpassa, lägg mindre krävande pass under ramadan eller efter att du har ätit din första måltid (då solen gått ner).

Exempel kan vara en stadig middag (gärna dubbel portion) med såväl bra kolhydrater som pasta/ ris/ potatis/ quinoa etc. och grönsaker + protein i form av kött/ fisk/ fågel/ vegetariskt protein samt fett. Försök att undvika ”skräpmat/ snabbmat” och tänk på att den energi och näring din kropp vill ha under dagen för såväl välmående och prestation bör du få i dig nu.

Efter en timme eller så kanske du klarar av att få i dig en liten extra måltid innan du lägger dig och sover. Detta kan vara ett slags mellanmål såsom smörgås med smör och matigt och energirikt pålägg eller yoghurt/ fil/ kvarg med bra flingor och kanske extra nötter (massa energi i form av fett).

Efter att du sovit några timmar går du upp (innan solen går upp) för att inta en stadig och mycket viktig måltid. Vad du väljer att äta här beror på dig och vad du föredrar men t.ex. en stadig frukost innehållande såväl gröt och gärna extra energi i form av jordnötssmör/ nötter/ frö/ sylt + mjölk samt bröd med pålägg och gärna ägg i någon form såsom äggröra. Du kan även äta en lagad måltid igen om du föredrar det. Viktigast är att det är ”bra” och ”hållbar” mat samt tillräckligt med energi.

Viktnedgång eller utebliven viktuppgång

Många friidrottare får i sig för lite energi (kalorier). Kalorierna de får i sig genom mat och dryck kanske räcker till det som träningen ”kostar” men kalorierna räcker då inte till kroppens andra viktiga funktioner. Har friidrottaren inte gått igenom puberteten och utvecklats färdigt till en fullvuxen (färdigväxt) friidrottare ska energin räcka även till detta.

Att försöka minska i vikt, eller att inte vilja öka i vikt, för att du tror du kanske kommer att prestera bättre i din friidrottsgren är mycket negativt. Bland annat påverkas hormonerna i kroppen vilket är negativt för en lång rad funktioner i kroppen såsom funktioner i mage och tarm, i muskulaturen, hjärtat och kärlen och inte minst skelettet (som då i tidig ålder kan bli skört och risken för exempelvis stressfrakturer ökar).

Innan du vuxit klart är du varken psykiskt eller fysiskt redo för att reglera din vikt. Fokus bör ligga på att äta tillräckligt med energi för att din kropp ska fungera och för att du ska må bra. Dessutom ska du äta så att den energi du får i dig räcker till att utvecklas som friidrottare. Efter det att du nått en fysiologisk och psykiskt mogen ålder (18 år enligt rek.) kan det i vissa grenar och för vissa friidrottare eventuellt vara fördelaktigt med en viktreglering (ner eller upp) men detta bör då ske i samråd med och med hjälp av en medicinskt kunnig inom området då de negativa konsekvenserna annars kan bli allvarliga.

Du hittar ett avsnitt om ätstörningar längre ner på sidan.

Det är oerhört viktigt att du balanserar kosten så att du äter tillräckligt energi med tanke på att du dels tränar mycket och dels ska växa. Du är en hög energiförbrukning. 

En förutsättning för att du ska kunna bli starkare i musklerna och få bättre kondition är att du äter minst lika mycket energi som du förbrukar. Om du håller igen på maten (energin) för att ex gå ner i vikt under uppväxten så är detta mycket farligt. Minskar du matintaget och fortsätter träna så bryter du ner muskler och skelett, du bryter ner hela kroppen och du mår mycket sämre. Tänk på att du måste äta mycket eftersom du tränar mycket. Prata gärna med din tränare om du märker att någon kompis låter bli att äta för att gå ner i vikt och samtidigt tränar eller om du känner att du själv börjat tänka i dessa banor. Detta är ingen bra kombination.

För mer information, läs: Svensk Friidrotts policy och handlingsplan vid stört ätbeteendet.

Läs mer:

Orienteringsförbundets informationsfolder om Ätstörningar.

Märker du att du går ner i vikt när du tränar då bör du söka hjälp för då har du säkert ätit för lite mat i relation till din träning!

Hit vänder du dig vid ätstörning eller misstänkt ätstörning:

• www.friskfri.se  Riksföreningen mot ätstörningar
• www.umo.se
• Tjejzonen – ätstörning
• 1177.se

Vad är bra att äta efter träning?
Direkt efter träning är det en fördel att äta något som snabbt når dina muskler. Då stoppas nedbrytningen och uppbyggnad påbörjas. Som idrottare har du nytta av att fylla på med kolhydrater och då gärna snabba som når musklerna snabbt men även en viss mängd protein för att snabba på muskelåterhämtningen. Exempel kan vara ett stort glas mjölk samt några bananer.

Hur gör jag med frukost om jag vill träna tidigt på morgonen?
Det bästa är att du går upp i god tid och äter en stadig frukost men i verkligheten brukar det inte fungera så bra på grund av trötthet och/eller tidsbrist. Ska du träna styrka eller köra ett hårdare pass så är detta ändå att rekommendera. Om du har en tidig träning eller tidig tävling kan du tänka på att äta en extra och kanske sen kvällsmåltid så att dina muskler har lite energi kvar på morgonen. Därefter kan du fylla på med något lättsmält som du tycker fungerar.  Men är det ett lågintensivt och kortare pass kan det räcka med att bryta fastan genom ett litet mellanmål såsom lite yoghurt, fil eller mjölk och någon frukt.

Måste en aktiv äta två lagade måltider varje dag?
Varför det rekommenderas att äta två lagade måltider beror på att dessa ofta blir bättre sammansatta (näringsmässigt) och mer kompletta när de exempelvis innehåller grönsaker. I verkligheten kan det dock fungera minst lika bra och kanske till och med vara mindre stressande att äta en lagad måltid och ett rejält och väl sammansatt mellanmål eller kvällsmål. Du spar kanske både tid och energi genom att äta exempelvis en portion havregrynsgröt med äppelmos, kanel och mjölk tillsammans med någon smörgås med smör, leverpastej och gurka. Kompletterar du med frukt eller juice och kanske ett ägg så är denna måltid till och med bättre än en tillagad måltid som pasta, falukorv och ketchup.

Idrottare: Kontakta förbundsdietist Marina Sjöberg för vägledning, marinasjoberg@telia.com

Förening: Kontakta din lokala RF-sisu representant, alternativ förening Frisk & Fri Riksföreningen mot ätstörningar.

Se även Svenska Skidförbundets handbok Den Hållbara Idrottaren, som kan användas som underlag för arbete i förening.