GÅNG

Vanligaste skadorna är överbelastningsskador vilket kan undvikas genom varierad träning och att äta mycket kolhydrater. Glöm inte att vila och ha återhämtningsveckor!

Överbelastning i benen dominerar:

Benhinneinflammation är vanligt. Detta kan förebyggas med varierande träning och individuellt anpassade fotbäddar.

Det är också vanligt med smärtor från överbelastade senor på fotens ovansida. Förebygg med varierad träning och mycket fotmuskelstyrketräning.

Tyvärr förekommer också stressfrakturer (utmattningsbrott i skelettet) på grund av monoton belastning i kombination med för dåligt energiintag.

Det är oerhört viktigt att variera träningsbelastningen och att äta allsidig kost rik på kolhydrater. Energi behövs både för att träna och att växa! 

Läs mer om träning kring pubertet och vanliga skador inom friidrott 

Yngre vuxna har liknande skadepanorama som ungdomar. Efter 25 års ålder dominerar överbelastningsskador som kan lokalisera sig på olika ställen i benen. 

Slemsäcksinflammation (bursit) vid höftbenskammen är vanligt på grund av stram muskel på utsidan efter långvarig tuff belastning. 

Muskelsmärta från baksida lår är ett annat vanligt problem som ibland presenterar sig oftast hos äldre, erfarna gångare som har många år av träning bakom sig. Detta kan till och med orsaka att karriären tar slut. Det ger dock inga bestående men. 

Tendinopatier (sensmärtor) i infästningen till hamstringssenor respektive vid knäskålssenans övre eller nedre del vid knäskålen är en annan vanligt förekommande överbelastningsproblematik.  

Stressfrakturer både i rygg, bäcken och benen förekommer också ibland på grund av ensidig belastning i kombination med otillräckligt energiintag. 

Läs mer om vanliga skador inom friidrott.

Jämfört med andra extrema uthållighetsgrenar som exv maratonlöpning har gångaren den stora fördelen att man varje varv kan byta kylande isfylld keps och liknande. Viktigt att förbereda sig noggrant och ha en väl genomtänkt plan för hela tävlingen, Gångaren kan vinna mycket på att kyla ner sig maximalt och att tillföra rätt dryck under loppet. Både vätska och energi behövs!

När kroppen inte klarar av att kyla ned sig kan du drabbas av värmeslag. Symtom på värmeslag kan vara huvudvärk, yrsel, lite snabbare puls och att man känner sig trött och svag. 

Värme påverkar din förmåga att prestera – i en del grenar ex de explosiva kan värme upplevas positivt medan för de som exponeras för värme under längre perioder ex långdistans, gång och mångkamp kan en ökad kroppstemperatur leda till att prestationen försämras. 

Värmeacklimatisering

Viktigt att förbereda sig minst 3 veckor före tävlingen för att bli acklimatiserad både till den luftfuktigheten och värmen som väntar på tävlingen! 

Träna och lev i en miljö som liknar den på tävlingsorten! Detta kan du göra på plats före tävlingen eller i liknande klimat antingen genom att resa till den miljön eller att skapa den på hemmaplan vilket kan ske i speciella konstgjorda miljöer. Försök att träna i så tävlingslika miljöer som möjligt. 

Vätskebrist

I varma klimat kan kroppstemperaturen nå 39-41°C, kroppen kyler sig genom att svettas vilket kan orsaka uttorkning/vätskebrist (dehydrering). Vätskebrist har negativa effekter på prestationsförmågan bl.a. p.g.a. minskad blodvolym, minskat blodflöde i huden, minskad svettmängd och därigenom minskad värmebortförsel och ökad kroppstemperatur. 

• En vätskeförlust motsvarande 2-3% av kroppsvikten påverkar prestationsförmågan mycket! 
• Förbered dig och drick med jämna mellanrum (kroppen kan bara ta upp och tillgodogöra sig viss mängd mer tidsenhet) för att undvika dehydrering (vätskebrist). 
• Drick inte för mycket vatten (överhydrering) då detta kan generera i hyponatremi (obalans/ för lite salter i kroppen). Detta kan vara mycket farligt.
• Natriumtillskott (salt) under träning som varar längre än en timme och för de som svettas mycket rekommenderas.
• Natriumintag kan med fördel ökas innan och efter prestation genom t.ex. elektrolyttabletter (ex. resorb).
• Det är även lämpligt att inkludera kolhydrater i vätskan du dricker för bäst prestation samt återhämtning. 30-60g kolhydrater per timme om aktiviteten varar över 1 timme och ca 90g kolhydrater om du är aktiv över 2.5 timmar. 
• För bäst återhämtning ska drycken efter aktivitet innehålla såväl kolhydrater, natrium samt protein!

Referens:  Beat the heat. IAAF, Health & Science, 2019. 

Oavsett vilken gren du håller på med så är det viktigt att du får i dig den energi du förbrukar. Du bör vara i energibalans. Med det menas att du ska äta tillräckligt med energi för såväl din fysiska aktivitet som för alla andra funktioner i din kropp. Alla celler behöver tillräckligt med energi och näring för att fungera optimalt. 

I många fall kan en hög träningsbelastning, som även kan vara under lång tid, leda till att det kan vara svårt att hinna få i sig tillräcklig mängd mat och energi (kalorier). Du vill inte vara för mätt innan prestation och du kanske dessutom blir aptitlös efteråt. 

Vid träning

Kolhydrater är den energikälla som du som gångare behöver mest av. Rekommendationerna säger att om du är aktiv 1–3 h per dag så behöver du mellan 6 och 10 gram per kilo kroppsvikt och dag, vilket är en stor mängd kolhydrater. Det är kolhydraterna som genererar i bäst prestation. Om du har ett viktigt lopp som väntar kan det vara klokt att öka ditt kolhydratintag något dagarna innan för att optimera dina muskeldepåer. 

Som gångare tränar du ofta under lång tid men med en lägre intensitet. Detta gör att du kan utnyttja fett som substratkälla till skillnad från t.ex. en sprinter. Det finns strategier för att träna i ett glykogentömt tillstånd (tomt på kolhydrater i muskulaturen) då detta visats gynna vissa fysiologiska parametrar som ökar förutsättningen för att öka förmågan att utnyttja fett under ett lopp. Viktigt är att detta är något du endast gör tillfälligt!  Ett konstant lågt kolhydratsintag minskar såväl prestationsförmågan som är negativt ur andra hälsoaspekter. Du bör ta stöd av en idrottsdietist eller idrottsnutritionist om du går i dessa tankar. 

Under tävling

Under ett lopp är det lättillgängliga och snabba kolhydrater du bör tillföra. Dessa är enkla för din kropp att bryta ner och ta upp, och du har nytta av dem ganska direkt. Det kan exempelvis vara sportdryck, gels och bars. Intag av fett och/ eller fibrer däremot, skapar ofta obehag i mage och tarm. Din kropp hinner dessutom inte att bryta ner och ta upp energin från dessa källor innan loppet är över. 

Då det handlar om vätskebalans så är det sportdryck och vatten som är bas men det är även viktigt att du får i dig en mer koncentrerad energi, exempelvis kolhydratrika bars, gels, bananer, torkad frukt såsom russin.

Rekommendationerna är 60–90 gram kolhydraterna per timme och barer, gels som ge snabb energi bör intas mellan 20–40 minuters mellanrum hela tiden för en bra blodsockernivå. Det är viktigt att variera energikällorna för att din mage ska tolerera det du stoppar i dig (testa gärna i samband med träning) och att upptaget skall fungera optimalt. 

Efter träning/tävling

Efter ditt pass/ ditt lopp är ett återhämtningsmål viktigt för att minimera risken för nedbrytning av muskler och öka förutsättningen för en snabb återhämtning. Även denna lilla ”återhämtningsmåltid” bör vara något som din mage och tarm snabbt kan bryta ner och ta upp. Ät och/ eller drick alltså gärna något direkt såsom en drickyoghurt och en banan. 

Läs mer på faktasidan om Mental hälsa.

Svensk Friidrott samarbetar med Antidoping Sverige mot doping. Gång ingår i det regelverket. 

Läs mer på: Svensk Friidrott Antidoping